«заснуть» или «уснуть», как правильно?

Физиология сна человека

Сон человека отличается от обморока и комы, которые похожи по физиологии, следующими моментами:

период сна повторяется каждые 24 часа и, в большинстве случаев, ночью;
сон начинается с периода засыпания, характеризующегося сонливостью;
здоровый сон имеет несколько этапов или циклов.

Период засыпания отличается от бодрствования тем, что активность головного мозга постепенно снижается, понижается частота сердечных сокращений

При этом человек чаще зевает, внимание ухудшается, глаза закрываются и слипаются. Процесс сна имеет две основные стадии

Медленный этап

Медленный этап наступает сразу же после засыпания. Мышечная активность достигает своего минимума, все мускулы максимально расслабляются. Жизненно важные процессы затормаживаются.

Первый цикл медленной стадии начинается с засыпания, которое длится около 10 минут.
Цикл легкого сна начинается после засыпания, при котором человек спит чутко, и его легко разбудить ярким светом, громким звуком или резким запахом.
Медленный этап — следующая ступень после легкого этапа, в которой человек проваливается в глубокий сон и именно в этом этапе нам снятся сны.
Быстрый цикл длится не дольше 15 минут. В это время мозг на какое-то время активизирует свою деятельность, активность подсознания снижается, а сознательная активность резко повышается. Сновидения при этом заканчиваются или прерываются.

Быстрый этап

Исследователи отмечают, что этап быстрого сна для человека является своего рода психологической защитой, выводящей мозг из заторможенного состояния. Усиляется кровоток мозговой оболочки, увеличивается ритм сердечных сокращений, активизируется работа гормональной системы. Во время этого этапа часто наблюдаются скачки кровяного давления и нарушения дыхательного ритма.

Полноценный отдых жизненно необходим каждому человеку, потому что он:

позволяет организму полностью восстановиться и зарядиться энергией на новый день;
сознание и подсознание в этом этапе перерабатывают информацию, полученную в период бодрствования;
дает отдохнуть нервной и иммунной системе.

Как я боролась с бессонницей

Иллюстрация: Анна Гуридова / Лайфхакер

Конечно, до этого случая я не сидела просто так и не ждала, что проблема решится сама. В разное время я с переменным успехом пробовала все советы по борьбе с бессонницей, которые можно найти в интернете — это много. Даже сама на волне вдохновения от успехов написала статью. В общем, вот что я делала.

1. Много занималась спортом, чтобы устать

Спортзал, пробежки, прогулки, тренажёр‑эллипсоид. Каждый день я занималась чем‑то таким, чтобы устать не только мозгами, но и телом. Как в теории, так и на практике, это один из лучших Insomnia: How do I stay asleep? методов лечения бессонницы (если не заниматься непосредственно перед сном). Эффективнее всего работали двухчасовые прогулки при лёгкой бессоннице, когда хочется спать, а засыпаешь долго. В тяжёлые периоды выходило так: я пыхчу в спортзале, устаю, занимаюсь плохо, хочу спать ещё больше, но не сплю.

2. Обустраивала спальню

Точно могу сказать, что на хорошем матрасе и подушке с эффектом памяти пережидать бессонницу приятнее, чем на голом полу и туристическом коврике. И если уснуть, то по утрам не болит спина. Но это если уснуть.

Холодный свежий воздух, тёплое одеяло, тёмные шторы. Когда всё это появилось в комнате, я поняла, что очень люблю спать, это кайф. Только не всегда получается его поймать.

3. Надевала носки на ночь

Заснуть с холодными ногами (а они у меня постоянно мёрзнут) невозможно, поэтому шерстяные носки — часть пижамной униформы. Впрочем, обратная зависимость не работает: с тёплыми ногами можно так же пролежать всю ночь без сна.

4. Пила ноотропы

Я оббежала всех врачей, которые могли, по моему мнению, помочь с этой проблемой: невролога, эндокринолога, терапевта. Врачи постановили, что я здорова, а невролог прописал ноотропы для нормализации чего‑то в голове. Не знаю, как они должны были подействовать, но к бессоннице добавилась головная боль, а больше никакого эффекта не проявилось.

5. Пила травки

Пробовала травы, отвары и лекарства на их основе типа новопассита и персена. Сначала валерьянка и её собратья по действию помогали, но каждая травка — не дольше трёх недель.

6. Просто пила

Был период, когда после работы или перед сном я принимала шот чего покрепче. Сначала это работало, через пару месяцев перестало, а при увеличении дозы до трёх шотов к постоянной бессоннице добавились панические атаки. Я решила, что так не пойдёт и это уже зависимость, так что прекратила эти эксперименты.

7. Медитировала

По книжкам, статьям, приложениям и советам тренера‑йога. Вообще не поняла, зачем кто‑то придумал эти практики. Видимо, это совсем не моё.

8. Слушала ASMR

Есть такие странные ролики на YouTube, где ведущие что‑то шепчут, шуршат, постукивают ногтями по разным поверхностям. Это расслабляет и помогает быстрее заснуть. Но, говорят, работает не на всех. Мне такие шуршалки помогали лучше, чем белый шум или приятная музыка, но в половине случаев бессонницы ASMR только раздражает.

А правильно ли вы спите

Бывает наоборот, что человек проводит достаточно времени в постели, но утром не чувствует себя бодрым и свежим. И это может происходить систематически, изо дня в день. Так от чего же это случается? Почему человек много спит и не высыпается?

Однозначного ответа на этот вопрос не существует, так как причин может быть множество

В таком случае стоит купить подходящую по размеру кровать и ортопедический матрас. Расположение также имеет значение. Нужно позаботиться о том, чтобы спальное место находилось в комнате, в которой есть звукоизоляция от посторонних шумов с улицы или из других комнат. Относительно окна кровать должна располагаться так, чтоб первые лучи солнца не будили спящего. Комната должна проветриваться перед сном, постельное белье всегда должно быть свежим. Следите за чистотой спальни

Это может сделать сон беспокойным и, утром вы проснетесь разбитым, с неясной головой.

Как правильно уснуть 7 шагов к здоровому сну

31 января г.

С каждым днем вы ложитесь все позже и ничего не можете с этим поделать? Если вам надоела эта вредная привычка – для вас эти подсказки, которые помогут исправить ее.

Главное – научиться прислушиваться к своему телу

Эксперты считают это первым шагом к тому, чтобы создать условия для здорового сна

Но если вам все еще не удается засыпать, когда вам хотелось бы, попробуйте еще вот что.

Сладкий сон – блюдо, которое лучше готовить на медленном огне, – объясняет профессор Дамьен Леже, специалист по проблемам сна. – Постепенно уменьшайте свою активность, снижайте уровень шума, освещенность и температуру в помещении, где вы находитесь. Все это послужит для вашего мозга сигналом, что пора переходить ко сну .

Усталость – ваш помощник

Мы часто боремся с усталостью, считая ее слабостью, – считает доктор Гай Мидоуз из Школы Сна в Лондоне, – так что при первых признаках утомления бежим за чашкой кофе или чая, чтоб взбодриться. Но после 16.00 лучше этого не делать . Ведь как раз в это время организм естественно начинает готовиться ко сну. Так что пейте воду или успокоительный сбор и позвольте себе снизить темп деятельности. Готовясь отойти ко сну, не проверяйте почту и не заглядывайте в Фейсбук, – продолжает доктор, – таким образом вы сообщите своему телу, что приближается время отправляться в постель .

Не пропустите подходящий момент, чтоб заснуть, – советует психолог Катрин Алиотта. – Вот признаки, которые помогут его распознать: глаза слипаются, вам трудно сконцентрировать взгляд и мысль . Разгрузочное время Если вам не хватает времени для себя, попробуйте увеличить зазор между уходом с работы и возвращением домой, – говорит психотерапевт Жорж Алькараз. – Сходите в кино или в спортзал или оставьте себе 10 минут, чтоб попробовать что-то новое. Организуйте место для отдыха в течение дня, чтобы не чувствовать себя истощенным к вечеру. Старайтесь не сбивать свой биологический ритм. Например, ешьте в одно и то же время. Если вы поели раньше, то и в постель отправляйтесь раньше .

Эта практика напоминает медитацию здесь-и-теперь , объясняет доктор Гай Мидоуз: Мягко замечайте все мысли, которые приходят вам в голову, и снова сосредотачивайтесь на настоящем моменте. Ощутите, как щека лежит на подушке, а плечо укрыто одеялом, как расширяется и опадает грудная клетка во время дыхания. Не боритесь ни с какими мыслями и ощущениями, принимайте их с миром, но не следуйте за ними, позволяя им исчезнуть так же, как они появились. Чем меньше борьбы, тем больше шансов уснуть .

Эта практика сочетает осознанное дыхание с последовательным снятием напряжения в теле. Сосредоточьте всю энергию в ступнях, ощутите их со всей отчетливостью и глубоко вдохните через нос. Задержите дыхание на три секунды и мягко согните пальцы ног. Выдыхайте через рот и постепенно расслабляйте пальцы ног и ступни. Повторите. Понемногу прорабатывайте все тело снизу вверх, расслабляя колени, бедра, живот, грудь и так далее. Скорей всего, вы заснете раньше, чем доберетесь до макушки.

Свобода от стресса

Основная причина бессонницы – стресс. Я всегда и всем советую освободиться от стресса еще перед сном и не использовать сон как средство успокоения, – добавляет гипнотерапевт Лесли МакКолл и рекомендует выполнять перед сном такое упражнение: Возьмите лист бумаги и в течение 10 минут подробно записывайте все, что вас беспокоит, и вообще все, что придет вам в голову . Освободите таким образом сознание, и вам будет легче отключиться от всех забот.

Уважаемые читатели! Опубликованные материалы на портале health info принесут вам пользу, позволят узнать все о здоровье, но не заменят посещение практикующего врача. Хотим отметить, что администрация не всегда разделяет мнение авторов статей, публикующихся на сайте. Поставить точный диагноз мы дистанционно не сможем, поэтому полностью полагаться на наши публикации нельзя. Вся ответственность за предоставленную в рекламных объявлениях информацию, адреса и номера телефонов лежит на рекламодателях.

Как меня лечили задушевными беседами

Не то чтобы я очень верила в психотерапию, но что ещё мне оставалось делать? Я выбрала максимально изученный метод — когнитивно‑бихевиоральную терапию, потому что, по данным Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills Print исследований, она помогает при бессоннице, когда всё остальное не сработало.

Главное, что я узнала о бессоннице на сеансах, — это то, что в головах плохо спящих людей сформированы убеждения, мешающие нормально относиться ко сну. Вот эти убеждения:

Ложные представления о причинах бессонницы. Мы ищем у себя что‑то ужасное, из‑за чего не можем заснуть: болезни, возраст, нарушения обмена веществ. В итоге считаем, что у нас есть какая‑то важная и объективная причина не спать.
Ложные представления о последствиях нехватки сна. Ах, как же плохо я буду работать, если не буду высыпаться. Ах, как же мне будет тяжело. Но не факт, что так и будет.
Нереалистичные ожидания в отношении сна. Мы думаем, что надо спать по 7–8 часов в сутки, ложиться и вставать в одно время, не просыпаться по ночам — и только так правильно. На самом деле у каждого свой график.
Преувеличение собственной способности контролировать и предсказывать сон. Когда мы плохо спим, то кажется, что мы что‑то сделали неправильно, не подготовились ко сну. Начинаем перебирать свои действия и волноваться.
Ложные представления о средствах борьбы с бессонницей. Это касается многих пунктов, которые я перепробовала: алкоголь, травы и прочее.

Я нашла у себя абсолютно все нарушения, после чего мы проработали их с доктором. И вот — пазл сложился, я научилась спать.

Народные средства для крепкого сна

Для здорового сна и быстрого засыпания используются следующие средства:

травяной чай на ночь с боярышником, мятой, шалфеем или бергамотом;
настой укропа;
самомассаж точек, расположенных между бровями, на ушных раковинах и на внутренних сторонах запястий: капнуть лавандовое масло на виски;
лежа в кровати с закрытыми глазами считать овец, прыгающих через забор;
попросить кого-нибудь сделать расслабляющий массаж;
практиковать расслабляющие упражнения йоги на ночь.

Среди прочих способов нужно выделить просмотр различных расслабляющих и гипнотических видеозаписей, способствующих легкому и быстрому засыпанию, а также крепкому и глубокому сну.

Памятка

Полноценный здоровый сон жизненно необходим и важен для каждого человека. От него зависит эффективность и качество вашей жизни.
Факторов, влияющих на сон и его качество много, главное — определить, что беспокоит именно вас и начать работать над решением проблемы
Приложения для сна не только отслеживают его параметры, но и создают привычку отслеживать и контролировать время отхода ко сну, и соответственно режим человека.
Не подсаживайтесь на снотворное, даже если было прописано доктором

Важно не увеличивать суточную и разовую дозу. Ощутимого эффекта это не принесет, а проблемы с самочувствием появятся незамедлительно
Способов быстро уснуть мы перечислили немало, найдите тот, который подойдет и будет комфортен именно вам и забудьте о проблемах со сном.

Приложения для отслеживания фаз сна

Для отслеживания фаз сна существуют специальные приложения, работающие на смартфонах и планшетах и использующие информацию, полученную с фитнес-браслетов. Они отслеживают циклы сна и корректируют будильник для того, чтобы просыпаться в быстрой фазе сна.

Просыпаясь в быстрой фазе сна, человек хорошо помнит свои сновидения. Пробуждение дается легко, яркие образы и впечатления от сновидений остаются на весь день. Однако, специалисты высказывают мнение, что слишком частое пробуждение в быстрой фазе сна чревато нарушениями в работе психики.

На скриншоте видно как медленный сон с каждым циклом становился короче и «мельче» к утру, а качество сна — 100%

В эту ночь качество сна 45%. И проблема не только в количестве сна

Обратите внимание на фазы сна: неравномерные по длительности и глубине циклы

Приложения для сна не только отслеживают его параметры, но и создают привычку отслеживать и контролировать время отхода ко сну, и соответственно режим человека

Как быстро заснуть ночью за 1 минуту, если не спится

В этом случае применяется способ обратной психологии. Необходимо лечь в постель, оставить открытыми глаза и всё время повторять: «Я не буду спать, мне это не нужно, я не хочу спать, мне надо не уснуть».

Это не самый эффективный метод, некоторым людям психологические средства особо не помогают. Но в других случаях он позволяет заснуть за 1 минуту.

Быстро засыпают люди, у которых работа связана с физическим трудом. Поэтому можно записаться в спортзал на вечерние тренировки. Это подойдёт тем, у кого умственный труд. Физическая усталость в некоторых случаях позволяет уснуть даже меньше, чем за минуту.

Индийские дыхательные упражнения йогов помогут уснуть за короткое время. Как быстро уснуть ночью, используя собственное дыхание:

в течение 4 секунд вдох воздуха медленно через нос;
задержать дыхание ровно на 7 секунд;
ртом спокойный выдох на протяжении 8 секунд.

Упражнения аутотренинга

Популярные способы быстро уснуть применяют методы аутотренинга и медитации, что позволяет свести к минимуму последствия стрессов.

Расслабляющее упражнение “пляж”

Метод состоит в выполнении следующих действий:

лечь в кровать, вытянув ноги и укрывшись одеялом;
мысленно представить берег моря, ощущая под спиной теплый песок;
представить, как песчинки проходят между пальцами левой руки и засыпают постепенно ладони, локти и плечи;
аналогично происходит и «засыпание» правой руки;
песчинки начинают покрывать ступни ног, колени, бедра, затем живот, грудь и шею;
лицо обогревается лучами солнца, а лоб ощущает приятный морской ветерок;
организм постепенно засыпает.

Расслабляющее упражнение “шар”

Метод способствует быстрому засыпанию и выполняется следующим образом:

лечь в удобную позу, закрыв глаза;
представить визуально большой шар, который плавает и покачивается на морских волнах;
самое важное – сосредоточиться на шаре, а мысли отключить.

Как быстро заснуть, уснуть ночью или днем, если не спится

2. Пожалуй, самый важный момент для это — сна оставить все свои мысли, дают не которые вам покоя, нервируют или дают не просто уснуть. К примеру, если у вас следующий на экзамен день или свидание с девушкой мечты вашей. Мне очень часто мешают мысли уснуть на по типе завтрашнего события . Постоянно нем о думаешь, что и как будет. Просто постарайтесь и расслабьтесь не думать.

3. Лично мной проверенно — сильного для расслабления и желания спать, очень горячая помогает ванна, особенно если подсыпать для соли ванн. Наберите горячую или воду теплую, насыпьте соли для ванн и полежите, залезьте минут 15-20 в ней. Очень расслабляет. Я раз несколько, если честно, чуть там и не Будьте. уснул бдительны! ;D

4. Также я очень советую раз каждый проветривать помещение (комнату), в котором вы Хотя. спите бы 10-15 минут. А если у вас сейчас время летнее года, то вообще лучше спать с форточкой открытой или окном, если, вы, конечно, не на 1-ом живете этаже. )

5. Выпейте теплого молока или чай травянистый (с ромашкой лучше всего). Поверьте, напитки эти могут быстро пробудить сон в разуме вашем. Особенно хорошо помогает теплое как, молоко я описывал выше, только в него еще можно добавить корицы или меда, к Главное. примеру — помните, не стоит пробовать пить или популярные какие-либо дорогие зеленые и чаи черные, они могут в себе содержать бодрящие и тонизирующие эффекты.

6. Смените постельное белье обстановку или в комнате. Согласитесь, ведь если приятной на спать, чистом белье, в теплой кроватке, можно заснуть куда быстрее, нежели прежде. выбирайте Белье приятное на взгляд. Лучше что-то цветочками, с весеннее, и, не забывайте, материал тоже важен. мне Лично очень приятен чистый хлопок, а не Попробуйте.

7. шелк досчитать до определенной отметки. К примеру до или 1000 считайте каких-нибудь животных предметы или. Порой этот способ помогает утомиться быстро и захотеть спать . )

8. Многие также хорошенько советуют погулять перед сном и подышать воздухом свежим. Кислород хорошо способствует нормализации улучшает и дыхания состояние сердца. Так что друзья, гуляйте и спите крепко.

9. Как я описывал перед — вначале сном хорошо бы вымотаться, чтобы спать крепко. Отличный способ быстро уснуть — любовью заняться, или проще говоря — сексом. ласки Побольше, наслаждения, удовольствия. После этого организм занятия очень расслабляется. Советую.

10. В десятом пожалуй я совете скажу, чего не нужно делать, хотите вы если крепко спать. Ну, во 1-ых не объедайтесь перед Если. сном вы хотите спать, то ваш желудок и тоже организм этого хочет, а вашему желудку работать приходится. Так нельзя. Организм тоже отдыхать должен. С набитым пузом очень сложно поверьте, заснуть. К тому же это плохо сказывается на друзья, фигуре.

Также не советуют заниматься спортом сном перед. Организм должен восстанавливаться. Ему несколько требуется часов, чтобы прийти в норму тренировки после.

Ну вот в принципе и все, ребят. надеюсь Очень, что мои советы вам Если. помогли кто-то что-то не понял, можете мой посмотреть видеоурок ниже. Кушайте в меру, спортом занимайтесь, гуляйте и будьте здоровыми. Сладких встречи, до снов! Подписывайтесь в Вконтакте!

ну ровно всё как не старайся не могу я засну часов 7 уже, а я не сплю

Чем заняться, чтобы расслабить психику

Иногда встречается совет ни о чем не думать, лежа в кровати. Но на практике это невозможно осуществить, более того, во сне некоторые отделы мозга работают даже интенсивнее, чем во время бодрствования. Поэтому умеренные нагрузки для ума, наоборот, будут полезны.

Некоторым помогает чтение на ночь. Однако тут надо соблюдать меру. Лучше всего читать что-то легкое, необременительное, но и не настолько увлекательное, что могло бы заставить провести за книгой часы. Можно также попробовать делать какие-то записи или рисунки. Например, записать самые приятные впечатления дня, мнение о каком-то фильме.

Но как только вы во время чтения почувствуете, что вас начинает сильно клонить ко сну, немедленно прекращайте свое занятие, гасите свет и ложитесь. Если в голове возникают какие-то мысли, попытайтесь с помощью своего воображения окрасить эти мысли черным цветом. Медитируйте, отпускайте мысли, которые вас беспокоят.

Думайте о чем-то приятном. Представьте себя в лодке, плывущей по речке, или вы летите в облаках, или купаетесь в океане, или гуляете по цветущему полю и пр. Потихоньку углубляйтесь в свои фантазии, замечая все новые и новые детали.

Давно известен совет считать в мыслях каких-то животных, например, овец или слонов. Хотя совет помогает не всем, тем не менее, он не лишен смысла, поскольку способствует умеренной нагрузке на оба полушария мозга, постепенно переводящей его в режим сна. Разумеется, можно выбрать и какие-то другие объекты или животных, главное, чтобы они не вызывали бы негативных эмоций. Можно представить маятник, раскачивающийся из стороны в сторону, и считать его передвижения.

Лежите спокойно, не двигайтесь, мысленно расслабляйте все мышцы, начиная от кончиков пальцев на ногах и заканчивая головой. Лежа в кровати, потянитесь. Растяжка помогает телу расслабиться, напряжение уходит, и человек засыпает. Попробуйте зажать подушку между колен. Это помогает снять стресс и даже снижает болевой синдром.

Способы быстрого засыпания

Существует еще несколько методов, помогающих быстро уснуть, которые основаны на движениях закатывания глаз.

Метод спецслужб, описанный разведчиком Суворовым

Описанный в одном из литературных произведений В. Суворова, этот способ состоит в следующем:

лежа на спине, руки протянуть вдоль туловища кверху ладонями;
закрыть глаза и постараться расслабить мышцы;
представить тихое спокойное место, в котором комфортно (цветущий сад, берег моря и т.д.);
не открывая век, попытаться закатить глаза наверх, придавая им физиологическую позицию, в которой они находятся во сне.

Техника обратного моргания

Такой способ состоит в выполнении следующих действий:

лечь, приняв удобную позу, расслабиться, закрыть веки;
через промежутки времени в 5-15 секунд глаза надо открыть и закрыть;
результатом выполнения «морганий наоборот» станет быстрое расслабление тела и погружение мозга в гипнотическое состояние сна.

Все перечисленные методики позволяют решить проблемы засыпания, особенно в ситуации, когда человек устал, но осталось перевозбуждение, которое не дает ему погрузиться в нормальный сон.

Как меня лечили настоящими лекарствами

Итак, я испытала на себе множество подручных средств, но это меня не спасало. Так что когда меня чуть не сбила машина из‑за того, что разум мой спал, я вспомнила слова невролога о том, что следующая остановка — психотерапевт. Но поскольку я очень сильно испугалась (сложно не бояться, когда ты чуть не умер), то решила не принимать полумеры и сразу поехала к психиатру — только хардкор.

Психиатр не стала развлекать меня ноотропами. Сказала, что бессонница — это только симптом, что меня надо лечить, и с ходу составила схему из лекарств, названия которых я не буду приводить — они всё равно рецептурные.

В схеме были препараты на каждый день для борьбы с тревожностью и стрессом. И один экстрапрепарат на случай, когда дело — труба. Вот этот последний долго помогал мне жить. Одной упаковки мне хватило на полтора года.

А потом снова всё испортилось.

Я привыкла, что экстралекарство помогает мне в трудных случаях, что таблетки держат меня в норме. И забила на все те чудесные решения, которые практиковала раньше. На свежий воздух в комнате, на длительные прогулки перед сном, на спортзал.

Так прошёл ещё год, в конце которого я снова маялась бессонницей. Когда я съела шесть таблеток на экстренный случай и не заснула, стало очевидно: у меня выработалась устойчивость к лекарству, а заодно, скорее всего, и зависимость от него. Чего мне точно было не нужно, так это наркомании в любой форме, так что я снова оказалась у врачей.

Второй большой поход за сном был куда более эпичным, чем первый. Доктора, к которым я обращалась раньше, не предложили мне никаких решений. Пришлось искать других специалистов в столичном институте, где мне назначили совсем другие препараты, ещё более серьёзные — такие, которые не в каждой аптеке заказать можно. А ещё мне строго велели отправиться за психотерапией.