Как верно: выпадывают или выпадают?

Польза

Это упражнение преимущественно напрягает квадрицепсы и ягодицы. Лучшее его свойство – возможность отбалансировать мышцы ног и сделать их одинаковыми по силе.

«Ставя кого-то в позицию на одной ноге мы можем сразу определить слабые и сильные места, причем намного легче, чем при симметричных приседаниях или жиме», — говорит Мурриэта.

Болгарские приседы являются прекрасным способом поднять на следующий уровень тренировку для мышц ног и нижней части торса. Это упражнение затрагивает те же мышечные группы, что и традиционные приседания или выпады – квадрицепсы, ягодицы, икроножные, мышцы живота и мышцы спины, но большая часть работы достается именно квадрицепсам и мышцам торса, потому что необходимо балансировать во время работы одной ногой.

Каждый раз, когда вы тренируете одну сторону тела, выполняете большую часть работы одной стороной тела без участия другой, у вас появляется возможность сгладить дисбалансы развития мышц. Удаляя эти дисбалансы, вы избавляетесь от наклонения в одну сторону во время выполнения других упражнений. Таким образом вы избежите многих травм и неприятностей в будущем.

Также, улучшая баланс сложными движениями для низа тела, вы улучшаете и общую подвижность, и силу торса. Таким образом, вам будет легче выполнять упражнения, требующие хорошей балансировки. Для многих молодых людей балансировка не является проблемой, а вот для более пожилых проблемой будет как потеря баланса, так и последствия падения, такие как перелом голени или кисти.

Польза и противопоказания выпадов для ягодиц

Выпады являются базовыми упражнениями, которые выполняются со свободным весом и включают в работу несколько суставов одновременно. Тонкости техники позволят работать над несколькими целями:

увеличить объем и улучшить форму ног;
либо ягодиц.

Такая возможность делает упражнение универсальным для мужчин и женщин. Работать можно как с собственным весом, так и с помощью дополнительного оборудования – гантелями, штангой, тренажером Смита. Упражнение обладает достаточно сложной техникой, к освоению которой требуется приступать с подготовленными мышцами ног и спины, также требуется хорошая координация при движениях, чтобы стабилизировать правильное положение опорно-двигательного аппарата.

Главные преимущества выпадов

Упражнение формирует красивую форму ягодичных мышц.
Развивает все мышцы квадрицепса бедра.
Помогает как набрать мышцы, так и уменьшить объемы – при определенных целях упражнение выполняется в разных режимах с разными повторениями.
Разгоняет метаболизм, способно сжигать жировую ткань во всем теле, благодаря высоким затратам энергии при выполнении упражнения.
Подходит и мужчинам и женщинам, разновидности техники могут контролировать рост и объем определенных групп мышц.
Упражнение можно выполнять в домашних условиях – как без веса, так и с гантелями и штангой.
Развивает координацию и улучшает баланс, развивая мышцы-стабилизаторы.
Укрепляет кардио-респираторную систему при грамотном выполнении и правильном дыхании.

Противопоказания к выполнению

Травмы и воспаления коленного сустава, в том числе мениска.
При травмах позвоночника, а также грыжах и протрузиях в любом его отделе, запрещается выполнять упражнение со штангой на плечах.
Варикозное расширение вен.

Техника выполнения классических выпадов

Начинаем с исходного положения. В правильном варианте ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, смотреть вперед. Ни в коем случае не наклоняем голову вниз, это мешает держать равновесие, смещая корпус. Желательно приподнимать подбородок.

Начинаем упражнения со стелящегося движения вперед с левой ноги, делая шаг вперед. При этом стопа немного повернута внутрь, опять же для поддержания равновесия. Сохраняя опору на стопы, сгибаем ноги до близкого касания пола правым коленом. В нижнем положении остаемся две секунды. Возвращаемся в исходную позицию. При этом левая нога берет на себя большую нагрузку за счет выталкивания.

Работу над упражнением следует начинать без нагрузки, достигнув правильного положения колен. Правильная позиция в выпаде – левое колено над стопой, угол в коленях примерно по 90 градусов. Напряженные живот и спина помогут избежать травм поясницы, практически делая мышечный корсет вокруг уязвимого участка, не давая прогнуться.

Рекомендации: как правильно делать выпады вперед

Ключевые особенности для повышения эффективности упражнения:

Не стоит делать движение вначале тренировки. Оптимально ставить его в середину тренировки ног, после тяжелой «базы» в виде приседаний и румынской тяги.
В силовом варианте лучше выполнять по 10 повторений, в многоповторном – до 15.
Один подход обязательно включает равное количество повторений на каждую ногу (то есть 1 сет = 10+10 повторов). Несоблюдение этого правила может привести к мышечному дисбалансу в будущем.
Мужчинам и женщинам рекомендуется чередовать по неделям или циклам выполнение в многоповторном и малоповторном режиме, в зависимости от целей.
Достаточно выполнять выпады один раз в неделю по 3-5 подходов.

Особенности с разными снарядами

Существует несколько вариаций выпадов, в которых можно использовать разные снаряды. В большинстве случаев они не меняют двигательный шаблон, но имеют некоторые отличия, с помощью которых отдельные мышцы могут нагружаться в большей или меньшей степени.

Со штангой на плечах – менее удобный вариант из-за длины штанги. Такой вариант больше вовлекает в работу подвздошно-большеберцовый тракт. Также усиливает компрессионную нагрузку на позвоночник.

С сендбегом – более удобный вариант, подходит для использования больших весов (сендбег удобно удерживать на спине с помощью ручек). Минус – сильнее нагружает позвоночник.

С зашагиванием на скамью – вариант выпадов вперед в котором работают мышцы передней части бедра и ягодиц (получают основную нагрузку), но без компрессионного воздействия на позвоночник. Также отличаются увеличенной амплитудой из-за высоты скамьи и большим растяжением мышц.

Как правильно делать выпады с гантелями или штангой

Во время выполнения этого упражнения обращайте пристальное внимание на технику. Это упражнение не для неумех, так как один неправильный подход, и травма обеспечена

Техника выполнения выпадов для девушек ничем не отличается от мужчин, она все так же должна быть идеальна, чтобы избежать травм:

Шаг 1: держите голову, плечи, спину прямо, а подбородок — параллельно полу. Штангу расположите чуть выше лопаток. Если берете гантели, то в каждой руке должно быть по одной.
Шаг 2: шагните вперед, распределяя вес между носком и задней пяткой.
Шаг 3: пятку можно оторвать от земли, но не позволяйте колену передней ноги зайти за лодыжку. Лодыжка и колено должны быть на одной линии.
Шаг 4: сгибайте колено до тех пор, пока плечи и бедра не будут выровнены, образуя прямую линию от плеча до колена.
Шаг 5: убедитесь, что вы НЕ наклонены вперед, но держите спину в нейтральном положении, подбородок параллельно полу и голову наверху. Напрягите мышцы пресса, чтобы держать верхнюю часть тела прямой.
Шаг 6: работая с гантелями, следите за тем, чтобы веса были у вас под бедрами. Проблема будет заключаться в том, что у вас будет огромное желание их раскачивать из стороны в сторону, но нужно их держать в прямом положении.

Ошибки в их выполнении могут быть точно такие же, как и выпадах с собственным весом. Такой вариант намного сложнее, но их эффект намного круче.

Почему я предпочитаю выпады назад?

Выпады вперед сильнее нагружают коленный сустав и тренируют квадрицепс. Выпады назад менее нагружают колено, отлично тренируют ягодицы.

Образовать правильный угол приближенный к 90 градусам значительно проще, делая выпады назад. Если чувствуете, что ваши мышцы не такие уж и слабые, то можете в руки взять гантели или бутылки с водой. Если вы новичок и делаете выпады со штангой — риск повредить спину огромен, так как сильная нагрузка пойдет на межпозвоночные диски.

Во время выполнения выпадов обязательно напрягайте пресс. Это позволяет избежать излишней подвижности корпуса. Чем шире шаг, тем больше прорабатывается ягодица ноги, стоящей впереди. Я бы советовала делать так, чтобы вы не теряли равновесие.

При выпадах назад усилие идет на впереди стоящую ногу и на ее ягодицу. Ногой, которую ставим на носок, отталкиваться не нужно. Это не правильно.

Я делаю обратные выпады поочередно обеими ногами. По 3-5 подходов. Количество раз до ощущения жжения. Отдых между подходами в 10 секунд. Обязательно после упражнения делаю растяжку, так как мышцы нужно расслабить.

Противопоказания и возможные травмы

Упражнения травмоопасные для суставов, а также для мышц. Причём в каждом варианте существуют свои риски. К примеру, разница в выпадах вперёд и назад состоит в том, что при выполнении выпада вперёд больше страдает коленный сустав. А при перекрёстных выпадах большую часть нагрузки берут на себя ягодичные мышцы, и можно потянуть связки на задней части бедра.

При болгарских выпадах могут пострадать колени. Поэтому при занятиях дома не переусердствуйте. Противопоказания к таким тренировкам:

повышенное давление;
болезнь суставов;
имеющиеся травмы;
варикозное расширение вен на ногах;
боли в области колен.

Основные ошибки при выполнении выпадов с гантелями:

заваливание корпуса вперед – может привести к травмированию поясницы;
постановка колена опорной ноги на пол – приводит к расслаблению мышц;
если у рабочей ноги колено согнуто не под углов 90°, это может привести к травме коленного сустава.

Как выполнять правильно

Первое, что нужно запомнить для правильного выполнения выпадов для ягодиц, это то, что начинать выполнение надо без применения гантелей.

Техника выпадов с гантелями такая же, как и с обычными выпадами, но имеет свои особенности

Тут важно положение туловища и правильный наклон корпуса

Исходная позиция

Становимся прямо, ноги на шире линии таза, спину держим ровно, расправляем плечи. Напрягаем пресс и немного сгибаем ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вдоль тела.

Шаг вперед

Для классических выпадов, приняв исходную позицию, переходим к выполнению:

правой ногой шагаем вперёд;
присаживаемся;
бедро должно быть на одной линии с линией пола;
колено не выходит за плоскость носка;
левая нога сзади;
угол колена равен 90 градусов, колено над поверхностью пола.

Выходим из приседа

Продолжаем выполнение:

делая выпады вперёд, шаг вперёд делаем на вдохе, а подъём на выдохе;
опорная нога должна находиться на носке;
вес тела переносится на рабочую ногу, в работу вступают большие ягодичные мышцы;
делаем толчок рабочей ногой и выходим из приседа.

Повторяем для другой ноги

Если вы хотите делать выпады для ягодиц поочерёдно для каждой ноги, повторяем то же для другой ноги.

Меняя рабочую ногу, концентрируем внимание на равновесии, не забываем о том, что колено опорной ноги образует прямой угол. Количество повторений:

Количество повторений:

для сжигания жира – 20-25 повторов в интенсивном темпе с легкими весами;
для набора мышечной массы ног и ягодиц – 8-12 повторений в медленном темпе с тяжелой массой гантелей.

Виды выпадов

Существует несколько видов выпадов. Между собой они отличаются особенностями выполнения, а также эффективностью. Вы можете подобрать для себя тот вариант, который будет вас устраивать в наибольшей мере, или же чередовать разные виды упражнений, чтобы воздействие на мышцы ваших ног было разнообразным и комплексным.

Как делать выпады вперед, вы уже знаете. Теперь же сайт sympaty.net советует вам разобраться еще и в других их разновидностях, чтобы при необходимости внести в свои тренировки определенное разнообразие.

Обратные выпады. Делать выпады назад совсем несложно. От традиционных они отличаются только направлением шага. Поэтому вы наверняка легко справитесь с ними.
Выпады в сторону. С помощью этого упражнения вы сможете эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер. Займите исходное положение, поставив ноги рядом. Отступите одной ногой в сторону, перенесите на нее вес тела и присядьте. Вторая нога при этом остается прямой, ее внутренний свод должен лежать на полу. Задействовав мышцы вытянутой ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, но уже для другой ноги. Если вы работаете с утяжелителями, то держать их необходимо на уровне плеч. Теперь вы хорошо знаете, как делать выпады в сторону.
Выпады в ходьбе. Это упражнение, как правило, нравится спортсменам больше всего из-за его нескучного выполнения. Кроме того, благодаря большому количеству повторений оно помогает быстро и эффективно привести ноги в необходимый тонус. От традиционных эти выпады отличаются тем, что вам не нужно возвращаться в исходное положение — вы просто двигаетесь вперед, приседая после каждого шага.
Выпады с подъемом колена. На этот раз вам понадобится небольшая платформа, которая позволит хотя бы на несколько сантиметров приподняться над уровнем пола. Встаньте на эту платформу и слегка присядьте. Ступня одной ноги находится в центре платформы, вторая нога при этом должна быть выпрямлена и носком касаться пола. Выпрямитесь, используя мышцы опорной ноги. При этом другой ногой необходимо совершить взмах, как можно выше подняв колено. И только затем неопорную ногу можно будет также поставить на платформу.
Болгарские выпады. Для выполнения этого упражнения вам понадобится самый обычный стул. Встаньте к нему спиной и положите на его сидение верхнюю часть стопы правой ноги. Начинайте приседать на левую ногу, используя ее в качестве опорной.

Выпады с гантелями: описание и польза

Как и в каждом спортивном упражнении, у данного есть несколько вариантов исполнения. Варьируются они в зависимости от того, какие группы мышц вы предполагаете проработать, и в какой степени ваше тело подготовлено к данному занятию.

Пользу вы получите от каждой интерпретации, при условии, если будете соблюдать определённые правила выполнения выпадов. Она заключается в прокачке нужных групп мышц и формировании атлетического тела.

Польза от упражнения

Те, кто хотят сделать красивой свою пятую точку, обязательно включают выпады для ягодиц. Никакая диета не поможет, как это упражнение. Они хороши как для мужчин, так и для девушек.

Такие упражнения приносят пользу всему организму:

сжигают жир;
ускоряют обмен веществ;
в процессе тренировки мышцы не только нагружаются, но и растягиваются;
выпады дают меньшую нагрузку на позвоночник;
возможность тренироваться в домашних условиях.

Какие мышцы задействованы

Прежде чем включать выпады в свои тренировки, нужно разобраться, какие мышцы работают.

При выпадах работают основные и вспомогательные группы мышц. Основные – это мышцы ног, а также средние ягодичные мышцы. Дополнительные мышцы, работающие при выпадах – это икроножная, мышцы пресса и так называемые выпрямители спины. Они помогают превратить мышечную массу в упругие и округлые формы.

Как делать выпады лучше всего?

Как мы написали в самом начале, лучше всего – разнообразие. Все девушки делают выпады для ягодиц и стройных ног. Выполняйте разные виды выпадов, чтобы максимально задействовать все мышцы ног и ягодиц. Ниже для вас шпаргалка.

Виды выпадов	Акцент на мышцы	Преимущества/Ограничения
Выпады с гантелями	большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс	меньше нагрузка на спину, чем со штангой, подходит для начинающих
Выпады со штангой	большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс	больше нагрузка на позвоночник, чем с гантелями
Выпады назад/вперёд	большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс	тратим больше энергии, чем при выпадах на месте, выпады назад меньше нагружают колени, чем выпады вперёд
Выпады, стоя на месте	большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс	меньше нагрузка на колени, но и меньше сжигаем калорий, чем при выпадах с шагом вперёд/назад
Выпады в Смите	большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс	меньше нагрузка на позвоночник, чем при выпадах со штангой не включаются в работу мышцы-стабилизаторы
Болгарские выпады с гантелями	большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс	сильнее растягивается (а значит тяжелее работает) ягодичная мышца
Выпады в сторону (боковые выпады)	средняя ягодичная, приводящие мышцы (внутренняя часть бёдер)средняя ягодичная, приводящие мышцы (внутренняя часть бёдер)	лучше включается в работу средняя ягодичная мышца (хорошо для верха ягодиц) и внутренняя часть бёдер лучше включается в работу средняя ягодичная мышца (хорошо для верха ягодиц) и внутренняя часть бёдер
Выпады «реверанс»

Пошаговая инструкция

Все, что вам потребуется для выполнения простейшего варианта упражнения – стул или скамья. По мере вашего знакомства с правильной техникой, вы можете начать добавлять гантели или гири, чтобы увеличить сопротивление.

Встаньте на расстоянии 60 см от стула или скамьи, расставьте ноги на ширине бедер, напрягите мышцы торса и сдвиньте плечи назад. Грудь и глаза смотрят прямо вперед.
Поднимите правую ногу и поставьте ее на скамью позади вас. Это можно выполнять двумя способами, и вам может потребоваться несколько попыток, прежде чем вы решите какой способ больше вам подходит. Первый – поставить ногу на скамью, чтобы ваша пятка была примерно на уровне края скамьи. А второй – поставить на скамью только пальцы ног, как вы сделали бы, выполняя выпад. Нет лучшего способа – все зависит от вашего личного выбора.
Проследите, чтобы ноги были на расстоянии бедер друг от друга, если не шире. Нельзя ставить приподнятую ногу прямо сзади работающей потому что это сделает поддержание баланса почти невозможным. Переднюю ногу придется немного передвигать влево-вправо, чтобы найти место, которое дает вам наибольшую стабильность. Это вам придется сделать много раз, прежде чем вы найдете расположение, позволяющее вам комфортно выполнять упражнение. Помните – ваша расположенная позади нога просто должна помогать вам держать баланс – большую часть работы выполняет только передняя.
Задействуйте мышцы торса и, подняв грудь повыше и направив взгляд прямо вперед, согните левую ногу в колене, позволяя правому колену и пятке сгибаться по мере вашего движения к полу. В этой фазе упражнения непозволительно помогать задней ногой. Старайтесь держать вес сбалансированным на левой ноге по мере вашего движения вниз. Следите, чтобы ваше левое колено оставалось прямо над концом левой стопы (чтобы колено не двигалось внутрь или наружу). Вы можете заметить, что левое колено немного выдвигается вперед, особенно к концу упражнения. Это не обязательно плохо или неправильно. Положение колена зависит от вашего комфорта и предпочтения, а также от гибкости суставов. Если вы замечаете, что упражнение выполнять трудно или неудобно, вернитесь в начальную позицию и постарайтесь передвинуть переднюю ногу немного вперед, прежде чем выполнять следующий повтор. Вдыхайте во время выполнения этой фазы движения, опускаясь вниз, пока квадрицепс левой ноги не будет параллелен полу.
Теперь поднимите тело назад вверх, отталкиваясь левой ногой, используя квадрицепс и ягодицу левой ноги, чтобы подталкивать тело вверх. Выдыхайте по мере вашего подъема к позиции стоя.
Когда вы выполнили нужное число повторов, просто снимите правую ногу со скамьи. Следите, чтобы количество повторов, выполняемое каждой стороной тела, оставалось одинаковым.

Техника выполнения

Делать выпады вперед можно с разными тренажерами, но классическим и наиболее удобным считается вариант с гантелями. При освоении этого варианта выполнение других техник не вызовет особой сложности.

Техника:

Удерживайте гантели на свободных руках и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Делайте широкий шаг вперед, медленно опускаясь как можно ниже. Переводите центр тяжести на обе ноги.
Не касаясь пола коленом задней ноги, без паузы вернитесь в исходную позицию в более быстром темпе.

На эффективность движения напрямую влияет техника выполнения, потому важно следить за ключевыми особенностями:

Делать шаг и опускаться вниз нужно медленно и подконтрольно, исключая «падение». Это снизит нагрузку на колено и сбережет здоровье сустава. Сгибать колени нужно до формирования прямого угла, но этот показатель зависит от длины ног

Важно опускать колено задней ноги за 2-4 см до пола (при этом в колене передней ноги угол изгиба может быть выше, чем в 90 градусов, это будет считаться нормой). Чтобы удерживать спину прямой и не нагружать плечевые суставы, необходимо немного свести лопатки и выставить грудь вперед

Это поможет развернуть плечи назад и удерживать шею в нейтральном положении. Вдох осуществляется в верхней точке и на стадии выставления ноги вперед. Выдох – вначале подъема из нижней точки.