Как правильно бегать и что надо знать
Чтобы лучше понять, о чем вообще здесь идет речь, начните босиком бег на месте. Вам просто физически будет неудобно приземляться на пятку. А далее, совсем слегка наклоняйте корпус вперед – и вот вы уже легко бежите, приземляясь на переднюю часть стопы.
Заметьте, что шума при этом вы не производите никакого. Увеличьте шаг бега и пятка начнет также участвовать в процессе, приземляясь на долю секунды позже носка, принимая часть массы на себя и подключая амортизацию сводом стопы. Это происходит очень быстро, перекатом, через мгновение пятка уже отрывается от поверхности.
Более простой вариант — спринтерский «взрывной» старт с места с максимальным ускорением. Это практически исключит возможность приземления на пятку на первых метрах, но она начнет взаимодействовать с поверхностью при снижении скорости. Данный вариант требует начальной общей физической подготовки и, конечно, разминки.
Чтобы бежать еще мягче, внешняя, латеральная часть стопы (со стороны мизинца) должна касаться поверхности первой. По сравнению с приземлением на пятку, у вас подключается дополнительный узел амортизации — голеностоп. А перекат с внешней части стопы и вовсе убирает сильные ударные нагрузки. Вот мы и вернулись к изначальной, природной механике бега.
Смена техники бега и травмы
Чаще всего любитель не может поменять свой привычный бег с пятки из-за относительно слабых мышц голени. Кроме того, меняя механику, объем тренировок остается прежним, а то и вовсе растет. Непривычные для тела нововведения накладываются на старые или усталостные травмы и все еще больше усугубляется.
Действительно, возвращаться к той механике, которую изначально предусмотрела природа, довольно сложно. Физически ноги «пяточных» бегунов оказываются просто не готовы к эффективной работе ахилла, стопы и мышц голени. Риск получить травму довольно высок из-за деградировавших функций аккумулирования энергии связками и мышцами. Поэтому подсознательно воспринимаются в штыки любые намеки на смену техники.
После неудачных экспериментов, как правило, появляются топики на форумах и статьи на сайтах об огромной опасности бега и его высокой травматичности. Это не так. Травмы в беге – это лишь следствие бездумного подхода к тренировкам. Они не в коем случае не являются обязательными спутниками бегуна.
Травматичность
Вообще, весь «корень зла» кроется в том, что человек, бегавший последний раз в далеком детстве и решивший вдруг сменить образ жизни на более спортивный, заменяет так называемый беговой шаг, шагом ходьбы. То есть он по-прежнему продолжает «идти», только теперь в движении присутствует фаза полета. Конечно, фактически это уже бег, но довольно непродуктивный и травмоопасный.
Проблема не в том, что приземление происходит на пятку, а в том, что оно происходит далеко впереди перед центром тяжести бегуна. Спортсмен как бы втыкается пяткой в поверхность, имея при этом практически выпрямленную в колене ногу. Несложно догадаться, что чем тверже поверхность, тем жестче последствия удара, распространяемого по всему телу через коленный сустав.
Такие ударные нагрузки лишь немного помогают погасить толстая и мягкая подошва обуви
К сожалению, на данный нюанс внимание обращается уже после того, как наступили последствия такого бега. И в лучшем случае это будет легкая головная боль, а в худшем – типичные травмы бегуна, включая воспаление коленного сустава
Существенная проблема еще и в том, что у большинства марафонцев-любителей, практикующих приземление на пятку, мышцы работают не совсем правильно и испытывают постоянное перенапряжение. Это своего рода самозащита организма, которая не контролируется человеком.
Бег на носочках
Обязательно обратите внимание, что здесь ничего не говорится о беге на носочках, когда пятка вообще не контактирует. Это можно увидеть на улицах преимущественно у девушек, услышавших, что «так правильно»
Удивительно, насколько сильные должны быть связки и мышцы голени у начинающего, чтобы пробежать так несколько километров. Но основная проблема здесь в том, что ахилл работает не полностью. Поэтому теряется большая часть упругой энергии, а свод стопы не работает вовсе. Таким способом всю дистанцию бежит исключительно спринтер, а для стайера это крайне нерационально и травмоопасно.
Несмотря на то, что кажется, будто бы приземление на плюсну требует еще большего напряжения мышц, чем при пяточном варианте, это не совсем так. На самом деле, это требует большего их расслабления в период, когда нога находится вне контакта с землей.
Близкие по смыслу слова и выражения
| Слово | Синонимы |
|
процесс абразия, анатексис,… |
|
|
течение авангардизм, антипассат,… |
|
|
спорт авиаспорт, автомобилизм,… |
|
|
ремонт авторемонт, евроремонт,… |
|
|
ход автоход, аллюр, апроши,… |
|
|
обрабатывание агитирование,… |
|
|
формирование агроформирование,… |
|
|
увеличение азотемия, аугментация,… |
|
|
усиление активация, аугментация,… |
|
|
обработка алмазообработка,… |
|
|
размер амфибрахий, анапест,… |
|
|
обновление анаболизм, возрождение,… |
|
|
изменение анхиметаморфоз,… |
|
|
подъем апвеллинг, бум, взлет,… |
|
|
вырост апофиз, ариллус, гинофор,… |
|
|
отделка аппретирование, аппретура,… |
|
|
укрепление бастион, берегоукрепление,… |
|
|
процветание благоденствие, подъем,… |
|
|
полировка буферовка, воронило,… |
|
|
металлообработка вальцевание, вальцовка,… |
|
|
повышение вздувание, возрастание,… |
|
|
перемена видоизменение, замена,… |
|
|
процент вознаграждение, дивиденд,… |
|
|
становление возникновение,… |
|
|
нарастание возрастание, вырастание,… |
|
|
умножение возрастание, действие,… |
|
|
увеличивание возрастание, набухание,… |
|
|
исправление возрождение,… |
|
|
вырабатывание выделывание, выковывание,… |
|
|
поправка выздоравливание,… |
|
|
созревание вызревание, выспевание,… |
|
|
бонификация выплата, надбавка,… |
|
|
отшлифовка вышлифовывание,… |
|
|
ошлифовывание вышлифовывание,… |
|
|
величина габарит, значение,… |
|
|
сдвиг гистерезис, изменение,… |
|
|
уточнение детализация,… |
|
|
расширение дилатация, иррадиация,… |
|
|
приращение добавление, наращение,… |
|
|
продолжение доведение, продление,… |
|
|
починка залатывание, запаивание,… |
|
|
зашлифовывание заравнивание, зашлифовка,… |
|
|
оттачивание затачивание, зачинивание,… |
|
|
подтягивание затягивание, натягивание,… |
|
|
зашлифовка зашлифовывание,… |
|
|
развитость зрелость, культурность,… |
|
|
лихва избыток, преизбыток,… |
|
|
реформа изменение, ломка,… |
|
|
эволюция изменение, макроэволюция,… |
|
|
отделывание исколачивание, лупцевание,… |
|
|
корректура исправление, оттиск,… |
|
|
сформирование комплектирование,… |
|
|
возрастание крепчание, нарастание,… |
|
|
апгрейд модернизация |
|
|
осовременивание модернизация |
|
|
воспитание муштрование, патронат,… |
|
|
тюнинг настройка, улучшение |
|
|
эскалация обострение, расширение,… |
|
|
отрабатывание обрабатывание, осваивание,… |
|
|
отработка обработка, отделка,… |
|
|
онтогенез онтогения, развитие |
|
|
вышлифовывание отшлифовка,… |
|
|
корригирование подправка, правка,… |
|
|
пролификация пролиферация, прорастание,… |
|
|
протекание прохождение, развитие,… |
|
|
развивание процветание, развитие,… |
|
|
анагенез развитие |
|
|
прогресс развитие, реформа,… |
|
|
кабельрост рост |
|
|
подращивание рост |
|
|
росточек рост |
|
|
кротование улучшение |
|
|
сверхулучшение улучшение |
|
|
амелиорация улучшение, упорядочение |
|
|
самоусовершенствование усовершенствование |
|
|
зубошлифование шлифование |
|
|
микрошлифование шлифование |
|
|
прошлифовывание шлифование |
|
|
резьбошлифование шлифование |
|
|
шлицешлифование шлифование |
|
|
электрошлифование шлифование |
|
|
вышлифовка шлифовка |
|
|
камнешлифовка шлифовка |
Тонкости подготовки
Очень важно первые месяцы уделять особое внимание развитию силы и эластичности мышц (мышцы торса – не исключение!), связок и подвижности суставов. Первые дистанции должны быть минимальными, все внимание должно быть направлено на технику. Техника бега — это не способ постановки стопы
Это большой комплекс движений, производимых при правильном положении тела, с хорошей частотой шагов (каденсом) и с максимальной экономичностью
Техника бега — это не способ постановки стопы. Это большой комплекс движений, производимых при правильном положении тела, с хорошей частотой шагов (каденсом) и с максимальной экономичностью.
Замечательный пример расходования энергии впустую — большая вертикальная амплитуда движений бегуна. То есть, вместо того, чтобы расходовать силы исключительно на продвижение вперед, часть их идет на ненужные прыжки. Но исключать вертикальную составляющую — это тоже грубая ошибка. Эти два вектора должны грамотно суммироваться.
Увеличивать расстояние бега надо очень медленно, чтобы уберечь мышцы и связки, особенно ахилл. Перед тренировкой в разминку было бы не лишним включить бег на месте босиком. Отлично вяжутся с бегом и упражнения со скакалкой.
Как выглядит правильная техника бега на длинные дистанции?
- Приземление происходит на внешнюю (латеральную) часть переднего (плюсневого) отдела стопы. То есть, на подушечку стопы, чуть с внешней стороны.
- Точка приземления стопы близка к общему центру тяжести тела и находится непосредственно под коленом.
- Вслед за передним отделом стопы поверхности легко касается пятка, но очень на короткое время, чтобы тут же начать движение обратно.
- Вертикальное движение тела оптимизировано с горизонтальным.
- Толчковая нога выпрямляется полностью.
- При беге практически отсутствует шум, издаваемый ногами: топот, шлепки подошвы и т.п.
- Спина и шея прямые, плечи расслаблены и опущены, лицо смотрит вперед.
- Руки согнуты в локтях на удобный угол, близкий к 90 градусам (подбирается со временем), работают вдоль тела, четко в противовес скручиванию тела и для общей балансировки. Амплитуда движений и локтевой угол зависит от интенсивности бега.
- Тело при беге наклоняется немного вперед, но только за счет голеностопного сустава.
- Скручивание торса минимально.
- Ступни ног ставятся почти на одну линию, параллельно друг другу.
- Отсутствуют какие-либо перекосы в плечевом поясе, в тазовой области. Бегун всегда вытянут «по струнке».
- Каденс (частота шагов) составляет от 180 в минуту (по 90 шагов на каждую ногу) и выше.
- Движение ног, образуют так называемое беговое колесо с достаточным подъемом коленей и захлестом голени.
- Все движения сливаются в одно плавное поступательное.
Большая часть движений должна происходить не за счет ваших усилий, а за счет естественной пассивной динамики, основанной на механике растяжений, сжатий и вращательно-поступательных движений. На этом уровне подготовки мышцы будут способны успевать полностью расслабляться.
Ассоциации к слову совершенствование
Подбор ассоциативного ряда. Слова, которые в той или иной степени ассоциируются с искомым.
познание
ква
диалектик
граница
италия
монастырь
самовыражение
помощь
добродетель
окончание
счет
путь
живопись
пьер
процесс
учет
скорость
йог
акт
часть
лейден
качество
институт
специальность
порт
справедливость
писатель
сень
польза
сторона
образ
мяч
сверхчеловек
язык
магия
направление
света
лира
аспект
овладение
помещение
полет
техник
боль
наука
продвижение
мастерство
танец
игра
уровень
зависимость
евангелие
манера
ремесло
век
искусство
противопоставление
эволюция
протяжение
париж
соответствие
достижение
друг
труд
Реинжиниринг бизнес процессов
О реинжиниринге бизнес процессов говорят редко. А когда говорят, понижают голос и опасливо оглядываются по сторонам. Реинжиниринг – непонятное явление, а значит, опасное. Так что это понятие стараются подменять словом «оптимизация». Хотя в действительности буквально единицы смогли объяснить мне разницу между этими подходами.
На самом деле все довольно просто. Оптимизация происходит на базе существующего процесса, а реинжиниринг выстраивает процесс с нуля, как будто его никогда и не было
Это самое важное отличие
Проект реинжиниринга всегда требует огромное количество ресурсов, усилий и задействует все уровни организационной структуры. Для проекта привлекается такое количество ресурсов, которое необходимо для его реализации. Такие мероприятия всегда инициируются и лежат в области ответственности топ-менеджмента. Это логично – большие затраты требуют большой ответственности.
Реинжиниринг бизнес процессов чаще всего охватывает всю цепочку основных процессов или затрагивает какие-то вспомогательные, сквозные процессы. Например, управление персоналом. В любом случае реинжиниринг скажется на всех процессах компании.
Это важно — реинжиниринг бизнес процессов всегда затрагивает процессы управления. Нельзя изменить основные или вспомогательные процессы и не изменить процессы управления
Чем сложнее мероприятие, тем реже оно происходит
Для реализации реинжиниринга нужна четкая цель. Цель, которая будет задавать четкость бытия и определять главный приоритет на время проекта. Кстати да, проект реинжиниринга – это всегда проект, который реализуется разово. И дело даже не в том, что такой проект отнимает много сил у компании, а в том, что результаты проекта имеют длительный срок жизни. Все проекты, связанные с переходом компании на новые производственные платформы или технологии, можно отнести к реинжинирингу.
Можно ли говорить о реинжиниринге в рамках одного бизнес процесса? Можно, но только в том случае, если мы говорим о бизнес процессе верхнего уровня – уровня карты основных процессов.
Оптимизация бизнес процессов
Что имеют в виду, когда говорят об оптимизации бизнес процессов? Да что угодно! Все зависит от того, кто говорит. Менеджмент, говоря об оптимизации, имеет в виду сокращение, как правило, операционных расходов. Линейные сотрудники… Ну, линейные сотрудники тоже имеют в виду сокращение операционных расходов, в виде заработных плат.
На самом деле и снова к нам на помощь приходит этимология, оптимизация – приведение процесса к оптимальному состоянию. А оптимальным мы считаем такой процесс, который выполняет свои задачи с заданными требованиями и ограничениями, а также эффективно расходует ресурсы. Ну или как говорят экономисты, состояние производственного равновесия. Короче, оптимальный процесс производит свой продукт при минимуме затрат.
А раз уж я завел речь о ресурсах, будет ли подход оптимизации работать только с существующими ресурсами процесса? Вовсе нет. Более того, оптимизация процессов скорее всего потребует изначальных вложений на ее реализацию. Надо сначала посеять, чтобы потом пожинать плоды.Так что это типично инвестиционный подход и все затраты на оптимизацию рассматриваются с точки зрения возврата на инвестиции. Если вложения в оптимизацию вернутся и позволят дальше получать выгоду – «shut up and take my money».
Оценить возврат на инвестиции и получить ресурсы можно, только если цель оптимизации понятна. В противном случае оптимизации не будет. Так что основное отличие оптимизации от других подходов - наличие измеримой и ясной цели.
Например, обеспечить решение вопроса клиента при консультации, за 5 минут.
У разных мероприятий разный масштаб деятельности
Да, цели оптимизации могут быть непросты и в своих действиях требуют выйти за рамки оптимизируемого процесса. Тут придется окунуться в процессы, которые поставляют входы, и сделать так, чтобы входы соответствовали вашим требованиям. Именно поэтому, если вы начали оптимизацию в одном процессе, в итоге придется «распутать весь клубок процессов» компании.
Оптимизация процесса – всегда проект или серия разнесенных во времени, проектов. Издали это даже может стать похожим на совершенствование бизнес процессов компании. Но только издалека. Как правило, в фокусе цели оптимизации находится 1-2 показателя процесса. И следующий проект по этому процессу будет рассматривать уже другие показатели. Участникам же проекта после завершения нужно время на стабилизацию достигнутых результатов.
Естественно, оптимизация процессов затрагивает многие уровни структуры организации. Инициируется на уровне топ-менеджмента, а основной движущей силой выступает средний и младший менеджмент.
Прилагательные к слову совершенствование
Каким бывает совершенствование? Предлагаем подбор прилагательных на основе литературных произведений и статей.
дальнейшем
направленным
личным
беспрерывным
моральным
собственным
внутренним
культурным
последовательным
взаимным
поэтапным
человеческим
муравьиным
касающемся
тактическим
невозможным
ежечасным
эмоциональным
душевным
возможным
предстоящем
непрерывным
стремительным
быстрым
логическим
свободным
бессмысленным
одновременным
умственным
неустанным
эволюционным
постепенным
качественным
шестимесячным
активным
всемерным
ощутимым
неуклонным
духовным
беспредельным
соответственным
сужденым
техническим
личностным
зависящем
постоянным
генным
художественным
максимальным
последующем
психофизическим
психическим
нравственным
нужным
полным
неутомительным
прочем
необходимым
функциональным
генетическим
коллективным
интеллектуальным
музыкальным
верным
Больше бегайте босиком
Очень ценные навыки можно приобрести даже путем таких небольших исследований, как бег по дому босиком. Пусть даже на дистанции 5 метров. Особенно ценным будет бег босиком летом по траве и плотному песку.
Такие непривычные для современного человека эксперименты позволяют очень тонко почувствовать всю работу биомеханического комплекса, включая ваши индивидуальные особенности опорно-двигательного аппарата, чего невозможно добиться в обуви. После этого подбор беговых кроссовок значительно упрощается и появляется возможность сэкономить на брендах.
Очень скоро у вас выработается та самая правильная техника бега, которая будет сугубо индивидуальной и очень продуктивной. Впоследствии она может быть отточена до совершенства. Из пассивной платформы стопа превратится в активный и развитый инструмент.
Кто должен нести ответственность за совершенствование операций?
Пока что нет единого понимания относительно того, кто в компаниях должен нести ответственность за реализацию программ совершенствования операций. Однако почти 60% респондентов заявили, что именно область операционной деятельности больше всего нуждается в совершенствовании, а значит, именно операционное управление должно являться владельцем процесса. Как ваши сотрудники воспринимают инициативы в области совершенствования операций?
29% респондентов заявили, что сотрудники организации рассматривают инициативы по совершенствованию процессов как средство повышения удовлетворенности клиентов за счет повышения качества продуктов и эффективности операций. Далее – 19% рассматривают совершенствование операций как способ сократить расходы за счет улучшения производства и/или сокращения издержек. 12% сотрудников считают, что это «пустая трата времени».
«Одной из самых больших проблем совершенствования процессов в Uber является его огромная децентрализованная сеть. Трудно понять, что делают люди. Как правило, каждый пытается решить одну и ту же проблему разными способами. Поэтому решение проблем в такой крупной организации, как Uber весьма затруднительно. Сотрудничество – ключ к решению. Теперь за внедрение программы совершенствования у нас отвечает единый офис. Это позволяет выровнять деятельность и прекратить тратить ресурсы на решение одной и той же проблемы разными способами » – Martin Rowlson, Global Head of Process Excellence at Uber
Какие методологии и решения вы используете для реализации проектов по совершенствованию операций?
Только 6% респондентов заявили, что они используют искусственный интеллект (ИИ) для поддержки своих проектов. Это говорит о том, что ИИ все еще находится на ранних этапах реализации в Европе. Специалисты по процессам все еще пытаются понять, как можно эффективно использовать в своей организации ИИ.
Более половины (55%) респондентов считают, что управление бизнес процессами (BPM) является наиболее предпочтительной методологией. Следующие 50% отдают предпочтение подходам Lean, Lean Six Sigma выбирает 41 %, а простую аналитику данных – 32 процента.
«У каждой методологии есть сильные и слабые стороны. Чтобы правильно использовать их, организации должны понимать, что они могут делать хорошо и что они не могут. Компании должны понимать, как эффективно смешивать методологии
Крайне важно, чтобы все участники совершенствования операций понимали, что ни одна дисциплина или инструмент не даст им все, что нужно. Фактически одна из проблем подхода к совершенствованию заключается в том, что специалисты являются приверженцами какой-то одной методологии и рассматривают ее как панацею от всех бед
В частности, такими “односторонними” являются сторонники методологий Six Sigma и Agile. В OPEX мы смотрим на проблему намного шире и практически всегда пытаемся найти наиболее выгодное сочетание методологий в конкретном случае». Stacy Irish, PEX Editor
Загрузка...
