Как пишется слово «привычка»?

Фитнес-цели

Если вы хотите похудеть

1. Питайтесь шесть раз в день маленькими порциями здоровой еды, чтобы не испытывать чувство голода и не переедать.
2. Завтракайте в первые 30 минут после пробуждения, чтобы активизировать обменные процессы.
3. Посвятите первые 10 минут с утра зарядке. Оживлённая прогулка или 10-минутный комплекс упражнений — идеальный способ ускорить метаболизм.
4. Тренируйтесь в общей сложности один час в день пять раз в неделю. Если вы можете разбить это время на два подхода за день, вы создадите два дополнительных толчка обменным процессам.
5. Выпивайте стакан воды перед каждым приёмом пищи.
6. Заполните свою тарелку овощами и постным мясом. Жир, зерновые или блюда с высоким содержанием крахмала и сахара используйте в качестве приправ.
7. Во время каждого приёма пищи заменяйте один белый продукт (например, крахмал или полуфабрикаты) чем-нибудь зелёным, оранжевым или коричневым (овощами, белком, бобовыми).
8. Попробуйте новый вид физической активности (например, скалолазание, рафтинг, йога, танцы и т. п.).
9. Гуляйте со своей собакой (или собакой соседа).
10. Паркуйтесь в самом дальнем месте на парковке.

Если вы хотите нарастить мышечную массу

1. Сделайте фокус в своём рационе на белок.
2. Приседайте каждое утро. Увеличивайте количество приседаний каждую неделю.
3. Отжимайтесь с утра. Еженедельно увеличивайте количество отжиманий.
4. Занимайтесь с гантелей или штангой с утра.

Если вы хотите начать заниматься физкультурой

Начните выполнять лёгкие упражнения каждый день. Постепенно увеличивайте время занятий на пять минут, пока не достигнете желаемой продолжительности тренировки.
Ведите дневник тренировок. Постепенно увеличивайте интенсивность занятий.
Следите за пульсом во время занятий

Рассчитайте свой сердечный ритм, которого следует придерживаться на протяжении всей тренировки.
Обращайте внимание на собственное самочувствие. Определите для себя интенсивность занятий, когда вы уже прикладываете усилие для выполнения упражнений, но не истязаете себя на полную катушку.
Сделайте занятия обязательным пунктом своего ежедневного расписания.

Если вы хотите улучшить свои результаты в спорте

1. Достигайте одну микроцель каждый день. Для этого установите главную цель и период, за который вы хотите к ней прийти, а затем разбейте план на ежедневные задачи и микроцели, достижение которых поможет вам достичь главного.
2. Найдите себе наставника и каждый день обсуждайте с ним свои достижения. Это может быть как личный тренер, так и партнёр по занятиям или общение на специализированном форуме.
3. Ежедневно выделяйте 10 минут для анализа того, чему вам стоит поучиться у человека, который лучше вас.
4. Организуйте себе регулярные занятия с таким человеком несколько раз в неделю.
5. Ежедневно читайте специализированные интернет-ресурсы (например, про бег, плавание и т. п.).
6. Читайте книги на интересующую вас тематику.

Что такое привычка с точки зрения физиологии

Формула привычки выглядит следующим образом:

Привычка = Сигнал-раздражитель (триггер) + Поведенческая модель (паттерн) + Положительное подкрепление (вознаграждение).

Лауреат Нобелевской премии по медицине Иван Петрович Павлов определил различие между безусловными рефлексами (имеющимися с рождения) и условными (приобретёнными в течение жизни). Он проводил опыты с собаками и смог привязать слюноотделение, возникающее, когда собаке приносили пищу (безусловный рефлекс), к включению лампочки (условный рефлекс). Когда загоралась лампочка (триггер), у собаки выделялась слюна (паттерн) и она за это получала пищу (вознаграждение).

Как это поможет нам закрепить привычку? Механизмы развития привычки и приобретения условного рефлекса имеют общую природу. И основная задача при формировании привычки состоит в том, чтобы из нерегулярных действий она превратилась в условный рефлекс, который воспроизводится легко, почти автоматически. Так же, как выделялась слюна у собак Павлова при включении лампочки.

Я применил данную формулу к привычке заниматься спортом, и для меня сейчас она выглядит следующим образом:

Сколько времени потребуется

Лучший способ избавиться от вредной привычки — заместить ее новой, но полезной. Однако, сколько раз уже пытались ввести полезные привычки, но чаще всего такие попытки заканчивались провалом. Особенно сложно изменить привычки в питании. В чем же причина? Да в том, что вредные привычки формировались и жили в течение довольно длительного времени, поэтому и для новых привычек нужно время.

Психологи говорят, что человеку требуется 21 день на то, чтобы что-то новое прочно укоренилось в сознании.

Но есть способ начать разумное питание и привить правильные привычки всего за 5 дней. Хотя, в отдельных случаях может потребоваться немного больше времени.

Итак, за пять дней можно привить себе привычки правильного питания. На каждую привычку отводится одни день. Если после окончания одного дня вы можете утвердительно ответить на вопрос о том, удалось ли вам выполнить программу дня, переходите к следующему дню, не забывая использовать уже приобретенные навыки. Если ответ отрицательный, повторите неудавшийся день еще раз.

Вести пищевой дневник

Людям свойственно заблуждаться в количестве съеденного. Мы склонны занижать Discrepancy between self‑reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects объёмы пищи, даже если знаем, что нас перепроверят. Поэтому велика вероятность, что вы сами не в курсе своих пищевых привычек.

Дневник поможет понять, как обстоят дела на самом деле, и узнать о себе много нового. Например, вам кажется, что вы едите достаточно овощей, но в реальности ограничиваетесь двумя огурцами в день.

Как развить привычку

Записывайте, что вы съели, во сколько и в каком количестве, сразу после трапезы или даже перед ней, если сможете удержаться от добавки. Выберите удобный для себя способ фиксировать информацию: в бумажном блокноте, документе в облаке или приложении для подсчёта калорий.

Кстати, о последних. Если любите во всём точность, можете заодно узнать, сколько калорий потребляете. Результаты будут примерными, так как нельзя сказать, сколько питательных веществ усвоится из конкретного продукта. Но этой информацией уже можно распоряжаться для коррекции пищевого поведения. Правда, всю еду придётся взвешивать: в деле подсчёта калорий всё и так слишком приблизительно, чтобы оценивать размер порции на глаз.

Счетчик Калорий от FatSecret

Разработчик:

FatSecret

Цена:
Бесплатно

Счетчик Калорий от FatSecret

Разработчик:

FatSecret

Цена:
Бесплатно

Еда из маленьких тарелок

Эта хитрость поможет вам лучше контролировать свои порции. Доказано, что организму нужно ровно столько еды, сколько может поместиться в сложенных вместе ладонях, но зачастую эта норма сильно превышается из-за того, что во время еды мы отвлекаемся на другие дела, в результате чего мозг не успевает вовремя получить информацию о насыщении, или же просто поддаемся своим маленьким гастрономический слабостям, съедая большее количество любимого блюда, чем того требует наш организм. Наполненная до краев тарелка дает нам ощущение огромной порции, так что пусть в ее роли выступит маленькое чайное блюдце.

Новые привычки за 30 дней

А у Стива Павлины встретила еще один интересный способ формирования привычки, он рассчитан на 30 дней.

Принцип состоит в том, чтобы выбрать что-то одно, что хочется изменить или чем хочется заняться и целенаправленно делать это в течение 30 дней. При этом установка такая, что выполнять это необходимо ежедневно, не смотря ни на что, зато по истечении 30 дней вполне можно вернуться к прежним привычкам, если захочется или новая ну никак не приживется.

В этом есть как минимум два положительных момента.

• Ломая сложившиеся привычки, мы нередко испытываем дискомфорт, но в этом варианте все немного проще, так как отказаться от чего-то или наоборот делать то, что ни делал никогда, нужно всего лишь 30 дней. А ведь за них можно привыкнуть и уже не захочется возвращаться к старому.
• Еще один положительный момент состоит в том, что можно проверить, что для тебя значили прежние привычки и что дают новые.

Таким способом можно отказаться на месяц от сладкого или от телевизора, совершать ежедневные прогулки или подниматься по лестнице, а не на лифте, покупать только полезные продукты или посвятить 15 минут утренней зарядке.

Варианты могут быть любые. По такому же принципу можно вносить изменения в любую сферу жизни.

Теперь вы знаете, как важны полезные привычки, как привить их – мы уже рассказали.

Есть меньше сахара

Современный человек потребляет слишком много сахара, потому что обнаружить его можно практически везде. Он есть не только в газировке или выпечке, но и в кетчупе, кашах быстрого приготовления, колбасе.

С чрезмерным употреблением сахара связывают заболеваемость диабетом второго типа, печёночную недостаточность, кариес, ожирение и другие малоприятные вещи. Так что контролировать его количество в рационе просто необходимо.

Как развить привычку

Начните с малого: если хотите пить, пейте воду, а не сок или газировку. Отказавшись от подобных напитков, вы уже снизите потребление сахара. Перейдите на несладкие чай и кофе.

Ограничьте потребление десертов — пусть оно станет осмысленным. Вместо них добавьте в рацион порцию сложных углеводов в виде каш. Так отказ от сахара станет проще переносить.

Наконец, больше готовьте сами. Производители грешат добавлением сахара в продукты, где его никак не ожидаешь увидеть. Так что противостоять этому можно, только встав к плите самому.

5

Обращать внимание на состав и калорийность пищи. Читать полезно, особенно если это касается этикеток продуктов

Например, можно узнать, что ваш любимый «здоровый» батончик из мюсли наполовину состоит из сахара и по калорийности обгоняет шоколадный. Такое занимательное чтение подарит вам много открытий

Читать полезно, особенно если это касается этикеток продуктов. Например, можно узнать, что ваш любимый «здоровый» батончик из мюсли наполовину состоит из сахара и по калорийности обгоняет шоколадный. Такое занимательное чтение подарит вам много открытий.

Как развить привычку

На изучение этикеток требуется время. Поэтому планируйте походы в магазин так, чтобы у вас были эти свободные минуты. Обязательно поешьте перед покупками, иначе урчание живота может заглушить голос разума. И конечно, не берите с собой попутчиков, которые будут стоять и канючить, пока вы «так долго там копаетесь».

6. Регулярно есть кисломолочные продукты

Одна порция кисломолочного продукта в день помогает Calcium and Dairy Acceleration of Weight and Fat Loss during Energy Restriction in Obese Adults сбрасывать вес и снижает Dairy consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta‑analysis риск диабета второго типа на 18%. Правда, лучше выбирать варианты без сахара: они полезнее.

Как развить привычку

Если вы найдёте продукт, который вам понравится, проблем с выработкой привычки не будет. Но, как правило, наши познания о кисломолочке ограничиваются кефиром и сладким йогуртом. Первый не всем нравится, второй нередко содержит слишком много сахара. Но выбор есть.

Для начала попробуйте всё, что предлагают магазины, например ряженку, кефир, «Снежок», ацидобифилин, варенец, натуральный йогурт. Среди них вы наверняка найдёте то, что вам понравится. Если не окажется продукта на ваш вкус, пробуйте сочетания. Например, сделайте смузи на основе кефира.

Больше свежих овощей

Исторически жители стран с более холодным климатом потребляют больше мяса и рыбы жирных сортов, а выбирая между салатом из свежих овощей и тушеным овощным рагу, чаще выберут второе. Это можно понять. При тепловой обработке объем пищи уменьшается за счет выпаривания жидкости, а калорийность остается прежней. Следовательно, мы можем съесть больше приготовленного блюда, получив с пищей дополнительную энергию. Однако, мы в ней уже не нуждаемся. Наши далекие предки тратили ее на поддержания температуры тела в холодное время года, а у нас она не успевает расходоваться, откладываясь в виде жира под кожей.